【イライラの対策】アンガーマネジメント
最近イライラすることが多く、なんとかしなくては思い、アンガーマネジメントの勉強をした。せっかく勉強をしたので、知識の整理のためにアウトプットしておきたいと思う。
「怒り」が生まれるメカニズム
- アンガーマネジメントとは、怒らないことではない。
- 怒ったこと、怒らなかったことを後悔せず、怒りの感情とうまく付き合うための心のトレーニング。
- 怒りは二次感情。その前に、「苦しい」「不安」などの相手に理解してほしかった一次感情がある。一次感情を貯めるコップが一杯になると怒りとなってあふれてしまう。イライラした時は、一次感情に目を向けることが重要。
- 怒りの原因は「こうするべき」という自分の価値観。「べき」は育った環境、経験等に人によって異なる。
- OKゾーン、許容ゾーン、NGゾーンの境界線を明らかにしておく。
- 例えば、「遅刻をするべきではない」と思っていたら、
- OKゾーン：遅刻をしない。
- 許容ゾーン：5分までの遅刻は可 → 自分の「べき」とは異なるが怒るほどではない
- NGゾーン：5分以上の遅刻 → 相手に伝える
- NGゾーンの境界線は「そのことを伝えなかったら、後悔するかどうか」
- 境界線を広げる努力をする。→「時間通りに来られないこともあるだろう」
「怒り」をコントロールする対処法
怒りのピークは長くて6秒
- 「スケールテクニック」→怒りの強さを10点満点の点数で表現する。点数を考えているうちに意識が怒りからそれる。
- 「カウントバック」→数を数えて、怒りから意識をそらす。100から３ずつ引くなど、難しい数え方にして、意識を数次に集中させて、意識を怒りからそらす。
- 「コーピングマントラ」→あらかじめ用意した言葉を思い浮かべる。「大丈夫、大丈夫」「まっ、いっか」「たいしたことない」など
- 「タイムアウト」→その場から離れて感情をリセットする
怒りの体質改善トレーニング
- 「アンガーログ」→日々の怒りの記録をつける。怒りの傾向を把握できる。
- 「べきログ」→アンガーログをつけることにより、自分の「べき」が理解できる。「べき」の境界線を広げられないか検討する。
- 「ハッピーログ」→日々の良かったこと、嬉しかったことを記録する。
怒りを上手に伝える
- 感情的になることと、感情を伝えることは違う。
- 怒りの元を、「自分で変えられるものか？」「自分にとって重要なものか？」に分類する。
- 例：エレベーターが来ない → 自分で変えられない、自分にとって重要ではない → 気にしないで放っておく
- 自分で変えられるか、自分にとって重要かを考えれば、感情も行動も自分で選ぶことができる。
- 怒りを伝える時は、「私は」を主語に話す（Ｉメッセージ）
- 「私は約束を守ってもらえなくて悲しかった。」←一次感情を「私は」で伝える。
- 「あなたが約束を守らないのが悪い！」←✖ Ｉメッセージではない
最後に
私は必要以上に怒ってしまったり、怒りを引きずってしまうことが多い。今回、学んだことを少しずつ実践して改善していきたいと思う。特に気をつけたいことは下記の通り。
- 許容ゾーンの境界線を広げる。私は「自分に厳しく、他人にも厳しい」性格なので、「自分に優しく、他人にも優しく」なって、怒りの許容ゾーンを広げていきたいと思う。
- 「コーピングマントラ」。イライラした時は、「まあ、いーや、俺の楽しみは他にある」と1度頭の中で呟きたいと思う。
- 相手に怒りを伝える時は、「～する奴は最低の人間だ」というような言い方をせず、Ｉメッセージで伝えることを心掛けたいと思う。
