個人的不眠症改善案

30代後半からもう10年近くの長い期間、不眠症に悩んでいる。不眠症改善のためにいろいろやってみてはいるのだが、なかなか改善しない。最近特に酷くなってきたので、今回対策をいろいろと調べてみた。なるほどと思ったこと、これからやっていきたいことをまとめてみたいと思う。（あくまでも個人的にこれはいいんじゃないかな？と思ったことなので、実際効果があるかはわかりません。）

「眠ろうとしない」

これはよく聞く話。「眠ろう、眠ろう」「眠らなきゃ、明日大変だ」と思うから眠れない。眠ろう、眠ろうとすればするほど眠れなくなってしまう。確かにそうかもしれない。逆に、勉強している時とか、眠っちゃダメな時に眠くなったりする。だから、眠れない時は無理に眠ろうとしない。眠れなくても別にいいや、今は体が睡眠を必要としていないんだと考えてみる。特に日曜の夜とか、明日から一週間が始まるから少しでも眠っとかないと、と焦ってしまうけど、まあ、どうせ眠れないなら眠らなくてもいいやと思った方が気持ちは楽だよな。むしろ、眠くならなくてラッキー、自由な時間が増えた、ぐらいの気持ちでいた方がいいのかもしれない。
それから、眠れない時は、一旦布団から出た方がいいらしい。確かに布団の中で、悶々としているのは辛い。眠れない時は一旦布団から出て、眠らなくてもいいやと考えてみる。そうしたら自然に眠くなるかもしれない（希望）

「睡眠時間を気にしない」「起きている時間の調子に注目する」

「7時間以上眠った方がいい」とか「睡眠が5時間未満だと病気になるリスクが増える」とかいろいろな情報を見かける。もちろん、理想の睡眠時間とかはあるのかもしれないけど、それに縛られすぎて「昨日は3時間しか眠ってないからダメだ」などと過度に落ち込んでしまうのはよくないと思う。それがプレッシャーになって、また眠れなくなってしまう。
睡眠時間ばかり気にしないで、起きている時の調子に注目する。睡眠時間が短くても、昼間眠くならないのなら別にいいじゃないか、昼間起きている時間に特に問題がなければ別にいいじゃないかと考える。

「早めに布団に入るのをやめる」「眠くなってから布団に入る」

これも上記に似ているが、たくさんの時間眠ろうとして、早い時間に布団に入るのをやめる。早い時間に布団に入ると、布団の中で眠れない時間が増えるので、辛い時間を長く過ごすことになる。そうではなく眠くなってから布団に入るようにする。これは不眠症だと自分から睡眠時間を減らすみたいで勇気のいることだが、例えば15分だけ前日より遅い時間に布団に入ってみる。これは一度やってみようと思う。

「478呼吸法」

よく腹式呼吸をした方がいいと聞くけど、「478呼吸法」というのがあるらしい。具体的には下記の通り。

① 息を吐き切ってから、4秒かけて鼻から息を吸う
② 7秒間息を止める。このとき、酸素が全身に行き渡るようすをイメージする。
③ 8秒かけて口からゆっくりと吐き出す

個人的には③の8秒かけて口からゆっくりと吐き出すというのが難しい。8秒ももたない。だけどやってみる価値はありそうだ。ちなみに「478」は秒ではなく、長さの「比率」を指すみたい。これをやると、意識が呼吸に向くから、不安なこととか余計な考え事をしなくなるというメリットもあるかもしれない。自分は瞑想とかいつも挫折しちゃってなかなか続かないんだけど、もう1度やってみようと思う。

「呼吸を数える」

上記の「478呼吸法」とちょっと似ているんだけど、1で吸って、2で吐いて、3で吸って、4で吐く・・・という感じで呼吸を数えてみる。羊を数えるのと似てるかな。意識をそらすという意味では有効かも。これも一度試してみたい。

「楽しいことを考える」

宝くじが1億円当たったら何に使おうとか、恋人ができたら何をしようとか、楽しいことを考える。人間、同時に２つのことは考えられないから不安なことを考えなくするには効果があるかも。妄想は自由。

「ブルーライトを浴びない」「夜にスマホ、パソコンはやらない」

これはよく聞くことでわかってはいるのだけど、なかなか難しい。私は家にいる時間はほとんどパソコンを見ている。ネットだけではなく、読書も電子書籍だし、ゲームもパソコンだし、音楽聴くのもパソコンだし、夜に画面を見ないようにするというのはなかなか難しい。まあ、だけど、せめて寝る1時間前には見ないようにしたいと思う。

Windows10のディスプレイ設定の夜間モードとかスマホの設定のリラックスモードとかって効果あるのかな？　まあ、できることは全部やろうと思う。ブルーライトカットメガネもかけようと思う。

「午後はカフェインを控える」

これもよく聞く言葉。私は、1日1杯だけ昼過ぎにコーヒーを飲む。本当は飲まないのが睡眠のためにはいいのかもしれないけど。1度カフェイン断ちをやってみたいなと思う。どんな効果があるのかわからないけど、試してみる価値はありそうだ。個人的には、コーヒーよりもチョコレートをやめるのが大変そうだ。まあ、そのうち1度やってみたいと思う。

でも、眠れる時はコーヒー飲んでも眠れるんだよね。学校の授業とかで眠い時、眠気覚ましにコーヒーを飲んでもやっぱり寝ちゃう時とかたくさんあったし。昔の知り合いで、居酒屋に行った時に必ず最後の一杯はコーヒーを飲む人がいた。夜の10時とか11時なのに。しかもブラックで。「眠れなくならない？」と聞いたら、「今までの人生で、眠れなくなったことなんて1度もない」と言ってた。羨ましいなぁ。

まとめ

長くなったけど、少しでも不眠症を改善してグッスリ眠れるように、上記のことを実践していきたいと思う。知識だけあってもしょうがない。大切なのは行動だ。地道な努力を習慣化したいと思う。